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Ti capita di iniziare mille cose e non finirne nessuna? Di dimenticare appuntamenti o sentirti sopraffatto dai pensieri? Se ti riconosci, non sei solo.
Negli ultimi anni, l’ADHD (Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività) in età adulta sta ricevendo crescente attenzione. Si stima che colpisca circa il 2,5% degli adulti, ma molti non ricevono mai una diagnosi formale. Per chi convive con questo funzionamento neurodivergente, la vita quotidiana può essere una sfida: difficoltà nel mantenere l’attenzione, impulsività, fatica nella gestione del tempo e delle emozioni.
Tra gli approcci che negli ultimi anni si sono rivelati utili per adulti con ADHD c’è la mindfulness: un insieme di pratiche che aiutano a coltivare la consapevolezza del momento presente con un atteggiamento aperto, curioso e non giudicante.
ADHD e vita adulta: sintomi cognitivi ed emotivi
L’ADHD non è un problema dell’infanzia che “passa con l’età“. Per molte persone, i sintomi persistono anche in età adulta, assumendo forme diverse: più che iperattività, spesso si parla di disorganizzazione mentale, procrastinazione, difficoltà nella gestione delle emozioni e nell’autocontrollo.
A questi aspetti si aggiunge spesso una storia di giudizi negativi ricevuti nel tempo, esperienze di fallimento o bassa autostima. Per questo motivo, un intervento efficace non può limitarsi a “insegnare strategie”, ma deve includere anche un lavoro profondo sul modo in cui la persona si relaziona con sé stessa.
Perché la mindfulness può aiutare a gestire i sintomi di ADHD
Negli ultimi anni, numerose ricerche hanno esplorato l’efficacia delle pratiche di mindfulness per chi convive con l’ADHD. Una revisione sistematica pubblicata da Cairncross e Miller (2016) sulla rivista Mindfulness ha mostrato che interventi come MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) e MAP (Mindfulness Awareness Practices) possono portare a miglioramenti significativi nei sintomi di disattenzione e nelle funzioni esecutive negli adulti.
Una meta-analisi pubblicata da Janssen et al. (2021) ha confermato che gli interventi mindfulness risultano più efficaci del non trattamento e hanno effetti paragonabili ad altri interventi attivi, come la psicoeducazione. Gli ambiti in cui i benefici sono più evidenti sono:
- attenzione sostenuta
- regolazione emotiva
- riduzione dell’impulsività
- aumento della consapevolezza corporea
Le pratiche mindfulness sembrano in particolare favorire la capacità di “tornare” al momento presente dopo una distrazione, senza giudicarsi: un’abilità preziosa per chi vive con l’ADHD.
Come funziona la mindfulness per l’ADHD: aspettative e realtà
Praticare mindfulness con l’ADHD non significa restare fermi e zitti per 30 minuti. Le persone con ADHD hanno bisogno di pratiche adattate: più brevi, più flessibili, spesso legate al movimento o alla percezione corporea.
L’obiettivo non è “svuotare la mente”, ma imparare ad osservarla senza rimanerne intrappolati. In questo senso, la mindfulness può diventare uno strumento potente per:
- imparare a riconoscere i propri segnali di stress o disorganizzazione;
- sviluppare un senso di controllo più stabile e compassionevole;
- coltivare una relazione più gentile con i propri limiti e punti di forza.
È importante precisare che gli studi citati non suggeriscono che la mindfulness sia una soluzione unica o definitiva per l’ADHD, ma che può rappresentare un approccio complementare, particolarmente utile se integrato con la psicoeducazione o altri tipi di intervento terapeutico.
Inoltre, praticare presenza mentale nel corpo e nel momento presente può contribuire a sbloccare il potenziale di risorse tipiche della neurodivergenza ADHD, come la creatività, l’intuizione e la sensibilità. Queste risorse rischiano spesso di rimanere inespresse o “sabotate” da un funzionamento mentale costantemente in sovraccarico e sotto pressione.
Le evidenze più recenti confermano anche miglioramenti nelle funzioni esecutive, come la memoria di lavoro e la capacità di pianificazione, grazie agli interventi mindfulness. Uno studio RCT su 103 adulti con ADHD ha mostrato una riduzione significativa dei sintomi e un aumento nella consapevolezza (in particolare nella dimensione “Act With Awareness”). Secondo diverse meta-analisi, questi benefici tendono a essere più marcati quando la pratica supera le 16 ore complessive: un’informazione utile per chi desidera intraprendere un percorso efficace e fondato scientificamente.
Il ruolo dell’interocezione: ascoltare il corpo per regolare mente ed emozioni
Un elemento spesso trascurato, ma centrale nella gestione dell’ADHD, è la consapevolezza interocettiva, ovvero la capacità di percepire ciò che accade dentro al corpo: il battito cardiaco, il respiro, la fame, la tensione muscolare, le variazioni di temperatura. Secondo Olivardia (2022), le persone con ADHD tendono a essere fortemente orientate all’esterno e spesso disconnesse da questi segnali, il che può compromettere la capacità di regolare emozioni, alimentazione, sonno e persino funzioni fisiologiche di base.
Pratiche come la mindfulness – e in particolare il protocollo MBSR – allenano la capacità di riconoscere le sensazioni interne in tempo reale, aiutando così a interrompere automatismi e reazioni impulsive. Durante gli incontri del nostro percorso, proponiamo esercizi guidati che invitano a rivolgere l’attenzione al corpo, ad esempio con domande come:
- “Com’è il mio respiro in questo momento?”
- “Sento tensioni muscolari? Dove?”
- “Cosa mi fa capire che ho fame, oppure che sono sazio?”
- “Come si sente il mio corpo quando provo un’emozione forte?”
Coltivare questa sensibilità corporea può diventare una risorsa preziosa per riconoscere prima i segnali di disagio, aumentare l’autoregolazione e fare scelte più in linea con i propri bisogni autentici.
Il nostro corso MBSR: un’opportunità anche per chi vive sintomi ADHD
Al Centro di Psicologia Mera-Gorini, a partire dal 1° ottobre, prenderà il via un nuovo ciclo del programma MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) della durata di 8 settimane. Si tratta di un corso intensivo, con oltre 20 ore complessive di pratica guidata, conforme ai protocolli ufficiali validati scientificamente. Questo tipo di intervento ha dimostrato efficacia nella gestione dei sintomi ADHD, in particolare quando la pratica supera una soglia minima di 16 ore, come indicato da più meta-analisi.
Il percorso è aperto a tutte le persone interessate a coltivare maggiore consapevolezza, e può rivelarsi particolarmente utile anche per chi sperimenta difficoltà di attenzione, concentrazione, pianificazione o regolazione emotiva.
Include:
- pratiche guidate semplici e ripetibili;
- momenti di movimento consapevole e ascolto del corpo;
- spazi di condivisione non giudicante;
- indicazioni per integrare la mindfulness nella quotidianità.
➡️ Tutti i dettagli, date e modalità di iscrizione sono disponibili sulla pagina dedicata al corsi MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) in partenza dal 1° ottobre.
Allenare la mente al presente: una pratica che fa spazio al cambiamento
Allenare la presenza mentale non è un esercizio di controllo, ma un gesto di cura. Ogni volta che la mente si distrae, possiamo scegliere di tornare. E in quel ritorno c’è la possibilità di stare meglio, con più centratura, più respiro, più gentilezza.
Perché la mindfulness non è solo una tecnica, ma un modo diverso di stare in relazione con noi stessi.
👉 Il nuovo ciclo MBSR inizia il 1° ottobre: contattaci per maggiori informazioni o per prenotare il tuo posto.
Ricordiamo infine che ci saranno due occasioni di presentazioni gratuite del percorso, durante le quali sarà possibile porre domande, sperimentare una breve pratica e ricevere tutte le informazioni utili:
– Mercoledì 17 settembre, in orario serale
– Sabato 20 settembre, al mattino
Bibliografia
Cairncross, M., & Miller, C. J. (2016). The effectiveness of mindfulness-based therapies for ADHD: A meta-analytic review. Journal of Attention Disorders, 20(1), 3–13. https://doi.org/10.1177/1087054714526040
Janssen, L. K., van Dongen-Boomsma, M., Harvey, J., & Buitelaar, J. K. (2021). Mindfulness-based cognitive therapy for adults with ADHD: A meta-analysis. Journal of Attention Disorders, 25(6), 823–834. https://doi.org/10.1177/1087054720914564
Zylowska, L., Ackerman, D. L., Yang, M. H., Futrell, J. L., Horton, N. L., Hale, T. S., … & Smalley, S. L. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of Attention Disorders, 11(6), 737–746. https://doi.org/10.1177/1087054707308502
Hepark, S., Janssen, L., de Vries, M., Schoenberg, P. L. A., Donders, R., Kan, C. C., & Buitelaar, J. K. (2015). Mindfulness-based cognitive therapy for adults with ADHD: An open trial. Journal of Attention Disorders, 21(12), 1105–1110. https://doi.org/10.1177/1087054714532991
Mitchell, J. T., Zylowska, L., & Kollins, S. H. (2015). Mindfulness meditation training for attention-deficit/hyperactivity disorder in adulthood: Current empirical support, treatment overview, and future directions. Cognitive and Behavioral Practice, 22(2), 172–191. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2014.10.002
Meppelink, R., de Bruin, E. I., Bögels, S. M., & Nieuwenhuis, I. L. C. (2016). Meditation increases brain efficiency in attention and impulse control: A randomized controlled trial. Mindfulness, 7(3), 755–763. https://doi.org/10.1007/s12671-016-0507-8
